Antud preparaat on lämmastikku sisaldav karboksüülhape. Kreatiin vastutab energiavahetuse eest. Standardne norm inimese organismis on ligikaudu 150 grammi, kuid suure koormuse korral sellest kogusest ei piisa ning seda tuleb lisada spetsiaalsete toidulisandite ja toidu abil. Tõsi, toidust on seda üsna keeruline kätte saada – näiteks 70 kg kaaluv inimene peaks sööma kilogrammi punast liha, mistõttu on defitsiiti lihtsam katta toidulisanditega.
Kreatiini kasulikkus ja kahjulikkus
Preparaadil on palju populaarseid toimeid, näiteks:
- parandab lihaskonda;
- muudab keha “reljeefsemaks”;
- tõstab anaboolsete hormoonide tootmist;
- aitab kaalulangetamisel;
- vähendab lihasvalu pärast treeninguid;
- tugevdab närvi- ja südame-veresoonkonda.
Arvukad uuringud on näidanud, et kreatiin on praktiliselt kahjutu. Kõige sagedasem kõrvaltoime on vee peetus, kuid seda esineb mitte rohkem kui 4%-l inimestest. Paus tarvitamises võimaldab sellest probleemist vabaneda. Veel üks nüanss on individuaalne talumatus kreatiini suhtes, mis võib põhjustada seedehäireid. Selle kõrvaltoime kõrvaldamiseks piisab doosi vähendamisest.
Kreatiini tüübid
| Kreatiini tüüp | Kirjeldus | Plussid | Miinused | Kellele sobib |
| Monohüdraat | Kõige enam uuritud vorm | Tõhus, odav, kontrollitud | Võib peetust tekitada | Praktiliselt kõigile (parim valik) |
| Mikroniseeritud monohüdraat | Peenem pulber | Lahustub paremini, vähem ebamugavust | Veidi kallim | Tundliku maoga inimestele |
| Kreatiinvesinikkloriid (HCl) | Kreatiin soolhappega | Vähem puhitust, lahustub hästi | Kallim, vähe uuringuid | Seedetrakti probleemide korral |
| Puhverdatud (Kre-Alkalyn) | Kõrgem pH stabiilsuse tagamiseks | Väidetavalt parem imendumine | Puuduvad tõendid tõhususe kohta | Pigem turundus |
| Kreatiin-etüülester | Modifitseeritud vorm | Kiire imendumine (teoreetiliselt) | Vähem tõhus | Ei soovitata |
| Kreatiinmalaat | Kreatiin + õunhape | Võib tõsta vastupidavust | Vähe uuringuid | Kardiotreeninguteks |
| Kreatiintsitraat | Kreatiin + sidrunhape | Lahustub hästi | Vähem kreatiini grammi kohta | Mugavamaks tarbimiseks |
| Kreatiinnitraat | Kreatiin + nitraadid | Tugevdab pumpefekti | Kallis, vähe tõendeid | Visuaalse efekti saavutamiseks |
Kuidas kreatiini õigesti tarvitada
Eristatakse kahte viisi – aeglane varude täiendamine ja laadimine. Esimesel juhul on annus ligikaudu 5–10 grammi ööpäevas (sõltub lihasmassist: mida suurem see on, seda kõrgem on doos). Teisel juhul – 20 grammi viie päeva jooksul, seejärel vähendada 5–10 grammini. See meetod on maksimaalselt tõhus sportliku koormuse tõstmisel ja paistab silma üsna kiire mõju poolest.
Lisaks doseerimisele tuleb arvestada kreatiini imendumise iseärasustega. Kombineerige seda vadakuvalgu ja kiirete süsivesikutega. Samuti võib pulbrit segada mahlaga, mis ei sisalda happeid, näiteks viinamarjamahlaga. Kreatiini on vajalik tarvitada 15 minutit enne ja pärast füüsilisi harjutusi. Kursus kestab 1–1,5 kuud, millele järgneb 30-päevane puhkus.
Milleks on kreatiin vajalik
On kindlaks tehtud, et antud pulber mõjutab otseselt lihasmassi, soodustab selle kokkutõmbumist, tõhusat taastumist ja energia suurenemist. Näiteks:
- Lihastesse sattudes hoiab see rakkudes vett, suurendades seeläbi nende mõõtmeid. Tarvitamine annab muljetavaldava efekti juba esimestest nädalatest. Rakud muutuvad vastupidavamaks ja tugevamaks ning treeningud tõhusamaks.
- Pulber tagab glükogeenivaru, on selle allikaks, soodustab kogunemist ning parandab lihaste kasvu ja taastumist. Valkude süntees toimub kiiremini.
- Toode vähendab oluliselt kahjuliku kolesterooli taset, tugevdab südant, veresooni ja närvisüsteemi. See takistab südamehaiguste teket ja parandab lihasjõudu.
Kreatiini põhitoime on vastupidavuse ja treeningute tõhususe parandamine ning lihaste energiavaru suurendamine. Õige doseerimine võimaldab jälgida lihasmassi kasvu, kuid tasub olla ettevaatlik, et mitte kahjustada oma organismi.
Antud pulber osaleb aktiivselt energia taastamises pärast intensiivset koormust, tänu millele paraneb vastupidavus. Regulaarsed treeningud ja kreatiini tarvitamine soodustavad lihasmassi paranemist. Toidulisand on praktiliselt ohutu, kõrvaltoimeid esineb äärmiselt harva ja need on seotud eranditult individuaalse talumatusega. Peamine on järgida märgitud annuseid, treenida regulaarselt ja nii saavutate kindlasti oma unistuste reljeefse keha.