Данный препарат является карбоновой кислотой, в состав которой входит азот. Креатин отвечает за энергетический обмен. Стандартная норма в организме человека приблизительно 150 грамм, однако при высоких нагрузках такого количества недостаточно, приходиться добавлять при помощи специальных добавок и питания. Правда, получить из продуктов довольно-таки сложно, например, человеку весом 70 кг необходимо съесть килограмм красного мяса, проще закрыть дефицит БАДами.
Польза и вред креатина
Препарат обладает массой популярных эффектов, например:
- улучшает мускулатуру;
- делает тело более «рельефным»;
- повышает выработку гормонов анаболизмов;
- помогает в похудении;
- снижает мышечную боль после тренировок;
- укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы.
Многочисленные исследования показали, что креатин практически безвредный. Наиболее распространенным побочным эффектом является задержка воды, однако, она встречается не более, чем у 4% людей. Перерыв в приеме позволяет избавиться от данной проблемы. Еще один нюанс – индивидуальная непереносимость креатина, может начаться расстройство пищеварения. Для устранения данной побочки достаточно снизить дозировку.
Виды креатина
| Вид креатина | Описание | Плюсы | Минусы | Кому подходит |
| Моногидрат | Самая изученная форма | Эффективный, дешевый, проверенный | Может задерживать воду | Практически всем (лучший выбор) |
| Микронизированный моногидрат | Более мелкий порошок | Лучше растворяется, меньше дискомфорта | Чуть дороже | При чувствительном желудке |
| Креатин гидрохлорид (HCl) | Креатин с соляной кислотой | Меньше вздутия, хорошо растворяется | Дороже, мало исследований | При проблемах с ЖКТ |
| Буферизированный (Kre-Alkalyn) | Повышенный pH для стабильности | Заявляется лучшая усвояемость | Нет доказательств эффективности | Скорее маркетинг |
| Креатин этил-эфир | Модифицированная форма | Быстрое усвоение (теоретически) | Менее эффективен | Не рекомендуется |
| Креатин малат | Креатин + яблочная кислота | Может повышать выносливость | Мало исследований | Для кардио нагрузок |
| Креатин цитрат | Креатин + лимонная кислота | Хорошо растворяется | Меньше креатина на грамм | Для удобства приема |
| Креатин нитрат | Креатин + нитраты | Усиливает памп | Дорогой, мало доказательств | Для визуального эффекта |
Как правильно принимать креатин
Существует два вида – медленное пополнение и загрузка. В первом случае дозировка составляет приблизительно 5-10 грамм в сутки (зависит от мышечной массы, чем больше, тем выше доза). Во втором – 20 грамм на протяжении пяти дней, затем уменьшить до 5-10. Данный способ максимально эффективный при увеличении спортивной нагрузки, отличается довольно-таки быстрым эффектом.
Помимо дозировки креатина необходимо учитывать особенности его усвоения. Сочетайте его с сывороточным протеином и быстрыми углеводами. Также порошок можно смешивать с соком, не содержащим каких-либо кислот, например, виноградным. Принимать креатин необходимо за 15 минут до и после физических упражнений, курс –1-1,5 месяцев, после отдых 30 дней.
Для чего нужен креатин
Установлено, что данный порошок напрямую влияет на мышечную массу, способствует ее сокращению, эффективному восстановлению и увеличению энергии. Например:
- Попадая в мышцы удерживает в клетках воду, тем самым увеличивая их размер. Прием дает впечатляющий эффект с первых недель. Клетки становятся более выносливыми, сильными, тренировки – эффективными.
- Порошок обеспечивает запас гликогена, является его источником, способствует накоплению, улучшает рост и восстановление мышц. Быстрее происходит синтез белка.
- Продукт существенно уменьшает уровень вредного холестерина, укрепляет сердце, сосуды, нервную систему. Он препятствует возникновению сердечных заболеваний, улучшает мышечную силу.
Основное действие креатина – улучшение выносливости, эффективности от тренировок, увеличение запаса энергии в мышцах. Правильная дозировка позволяет наблюдать рост мышечной массы, однако, стоит быть осторожным, чтобы не принести вреда своему организму.
Данный порошок принимает активное участие в восстановлении энергии после интенсивных нагрузок, за счет чего улучшается выносливость. Регулярные тренировки и прием креатина способствует улучшению мышечной массы. Добавка практически безопасна, побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны исключительно с индивидуальной непереносимостью. Главное соблюдайте указанные дозировки, регулярно тренируйтесь и точно сможете получить рельефное тело своей мечты.